Sonbaharda Diyeti Zorlaştıran 7 Sessiz Alışkanlık

Sonbaharda diyet, hava serinlemeye ve günler kısalmaya başladığında fark etmediğimiz küçük alışkanlıklarla biraz daha zorlayıcı hale gelebilir. Hava serinlerken yalnızca kazaklar dolaptan çıkmıyor; sıcak içecekler çoğalıyor, akşamlar evde uzuyor, hareket azalabiliyor ve mutfağa yapılan küçük ziyaretler nedense sıklaşabiliyor. Üstelik mesele her zaman önümüzde duran kocaman bir dilim pasta kadar görünür değil. Bazen kahvenin yanındaki kurabiye, biraz büyüyen porsiyon veya “Bugün de yürümeyeyim” kararı günlük rutine sessizce yerleşebiliyor. Tek tek bakıldığında pek önemli görünmeyen bu alışkanlıklar bir araya geldiğinde ise beslenme düzeninin küçük ama etkili misafirlerine dönüşebiliyor. Gelin sonbaharın masum görünen dekorunun arkasına bakalım ve diyeti fark ettirmeden zorlaştırabilen 7 alışkanlığı tek tek yakalayalım.

Kupadaki Ekstra Kaloriler

Havalar serinleyince sıcak içeceklerin cazibesi artabilir. Çay, kahve ve diğer sıcak içeceklerin kendisinden çok içine ve yanına eklenenler toplam enerji alımını fark ettirmeden yükseltebilir. Şeker, aromalı şuruplar, krema veya bol miktarda süt derken sıradan bir kahve, içecek olmaktan çıkıp küçük bir ara öğün boyutuna yaklaşabilir. Buradaki mesele kahveyi veya çayı “kötü” ilan etmek değil; kupanın etrafında neler olup bittiğini fark etmek. Örneğin:

• Kahveye düzenli olarak eklenen şeker ve şuruplar,
• Büyük porsiyon sütlü kahveler,
• Çayın yanında otomatikleşen kurabiye veya kek,
• Gün boyunca fark edilmeden tekrarlanan sıcak içecek molaları.

Bazen “Sadece kahve içtim” cümlesinin arkasından şurup, krema ve iki kurabiye el sallayabilir. Kupa masumdur; arkadaş çevresi biraz hareketlidir. Sıcak içecek bahanesiyle başlayan mola, yanına eşlikçi aramaya oldukça meraklıdır. Bir bakmışız kahvenin yanına kurabiye gelmiş, kurabiyenin yalnız kalmasına gönlümüz razı olmamış, ikincisi de masaya oturmuş. Kısacası kupayı suçlamayalım; asıl mesele bazen onun çevresinde kendiliğinden kurulan küçük ikram komitesidir.

Akşam Atıştırmaları

Sonbaharda hava daha erken kararır. Ancak güneşin erken batması, akşam yemeği sonrası geçirilen sürenin de ortadan kalktığı anlamına gelmez. Özellikle evde geçirilen akşam uzadığında yemek bittikten sonra yeni bir yeme döngüsü başlayabilir. Bir avuç kuruyemiş, biraz çikolata, birkaç kraker derken “Bir şey yemedim ki” departmanı fazla mesaiye kalabilir. Erken karanlık, günün bitmiş olduğu hissini güçlendirebilir. Oysa önümüzde hâlâ birkaç saat vardır ve bu zamanın sürekli atıştırmayla eşleşmesi alışkanlığa dönüşebilir. Burada fark edilmesi gerekenler:

• Televizyon karşısındaki otomatik atıştırmalar,
• Yemekten kısa süre sonra başlayan tatlı arayışı,
• Açlık olmadan mutfağa yapılan ziyaretler,
• Büyük paketlerden doğrudan yemek.

Mutfakla salon arasındaki mesafe kısa olabilir ama sonbahar akşamlarında şaşırtıcı derecede yoğun trafik kaldırabilir. Bu ziyaretlerin çoğunda mutfağa neden gittiğimiz bile birkaç saniye sonra gizemini kaybedebilir. Buzdolabının kapağını açıp içeride yeni bir bölüm yayınlanmış gibi raflara bakmak da sonbahar akşamlarının küçük klasiklerinden biridir. Asıl marifet bazen atıştırmalığı bulmak değil, mutfağa yapılan üçüncü turun gerçekten açlıktan mı yoksa can sıkıntısından mı olduğunu yakalamaktır.

Hareket Nereye Gitti?

Sonbaharda değişen yalnızca tabak değildir. Günlerin kısalması, yağmur ve serinleyen hava günlük hareket düzenini de etkileyebilir. Yazın yürüyerek yapılan kısa bir iş arabayla yapılmaya, akşam yürüyüşü ertelenmeye veya dışarıda geçirilen süre azalmaya başlayabilir. Bunların hiçbiri tek başına büyük görünmez; önemli olan günün toplamındaki değişimdir. Günlük enerji harcaması yalnızca planlı egzersizden oluşmaz. Yürüme, merdiven çıkma, ayakta kalma ve gündelik işler sırasında yapılan hareketler de toplam fiziksel aktivitenin parçalarıdır. Sonbaharda fark etmeden:

• Daha az yürüyebilir,
• Kısa mesafelerde aracı daha sık kullanabilir,
• Açık hava planlarını azaltabilir,
• Evde daha uzun süre oturabiliriz.

Bir bakmışız hava serinledi diye markete bile otomobille gidiyoruz. Mont hareket özgürlüğünü değil, bazen hareket bahanemizi kalınlaştırıyor. Bu küçük değişiklikler, sonbaharda diyeti fark ettirmeden zorlaştıran günlük alışkanlıklar arasında yer alabilir.

Porsiyonlar Büyüyor

Serin havalarda sıcak ve doyurucu yemekler sofrada daha sık yer bulabilir. Çorbalar, makarnalar, pilavlar, fırın yemekleri ve hamur işleri sonbahar menüsüne gayet güzel yakışır. Burada belirleyici olan yalnızca ne yediğimiz değil, ne kadar yediğimizdir. Özellikle büyük tabaklar ve tencereden yapılan göz kararı servisler porsiyon algısını etkileyebilir. Porsiyon büyümesi çoğu zaman dramatik değildir. Biraz daha pilav, yarım kepçe daha çorba, ekmeğin son küçük parçası. Sonra o küçük parça nedense üç kardeşiyle beraber gelir. Porsiyonu etkileyebilecek ayrıntılar arasında tabağın büyüklüğü, servis şekli, yemek yerken dikkatimizin başka yerde olması ve ikinci porsiyonun otomatikleşmesi bulunur. Sonbahar yemeğine itirazımız yok; kepçenin terfi alıp servis kaşığından küreğe dönüşmesini sadece gözden kaçırmayalım. Bir de tabak doluyken gözümüzün “Bu gayet normal” deme konusunda şaşırtıcı bir özgüveni vardır. Hele yemek güzelse ikinci servis, sofraya davetsiz gelen ama kimsenin de kovmaya kıyamadığı misafir gibi hemen kendine yer bulur. “Sadece tadına biraz daha bakacağım” cümlesi ise çoğu zaman yeni bir porsiyonun resmi olmayan açılış törenidir. İşin sonunda tencere biraz hafiflerken biz hâlâ o son kaşığın nasıl tabağa geldiğini çözmeye çalışıyor olabiliriz. Kısacası sonbaharda porsiyonlar bağırarak büyümez; sessizce sandalyelerini çekip sofrada biraz daha fazla yer kaplarlar.

Sağlıklı Etiketi Yetmez

Bir yiyeceğin tam tahıllı, doğal, ev yapımı veya şekersiz olarak tanımlanması onun porsiyondan bağımsız olduğu anlamına gelmez. Örneğin kuruyemişler, tahin, fıstık ezmesi ve kuru meyveler besleyici özellikleri bulunan yiyeceklerdir; aynı zamanda küçük porsiyonlarda yoğun enerji sağlayabilirler. Sorun bu yiyecekleri tüketmek değil, “Nasıl olsa sağlıklı” düşüncesiyle miktarın fark edilmeden büyümesidir. Özellikle:

• Paketten doğrudan yenilen kuruyemiş,
• Kaşığın birkaç kez kavanoza dönmesi,
• Kuru meyvenin taze meyveyle aynı hacimde düşünülmesi,
• Granola ve benzeri ürünlerin göz kararı servis edilmesi.

porsiyonun tahmin edilmesini zorlaştırabilir. Fıstık ezmesi besin değerini ikinci kaşıkta kaybetmez. Ama kaşığın kavanozla kurduğu yakın arkadaşlığı da yok sayamayız. Çünkü “doğal” ya da “şekersiz” etiketi porsiyonlara görünmezlik pelerini vermiyor. Kısacası kavanozun üzerindeki güzel sıfatlara kapılmadan önce kaşığın kaçıncı turunda olduğuna da arada bir bakmakta fayda var.

Hafta Sonu Modu

Sonbaharda evde geçirilen hafta sonları uzadıkça kahvaltılar da büyüyebilir. Uzun kahvaltının ardından kahve, kahvenin ardından tatlı ve birkaç saat sonra akşam yemeği gelebilir. Tek bir keyifli öğün elbette bütün beslenme düzenini tanımlamaz. Ancak cuma akşamından pazar gecesine kadar süren “hafta sonu modu” her hafta tekrarlanıyorsa genel düzenin önemli bir bölümüne dönüşebilir. Hafta sonlarında düzen değişebilir:

• Öğün saatleri kayabilir,
• Sofrada geçirilen süre uzayabilir,
• Atıştırmalar artabilir,
• Dışarıdan yemek siparişi daha sık verilebilir.

Cumartesi kahvaltısının öğle yemeğiyle birleşmesi sorun olmayabilir. Asıl şaşırtıcı olan, kahvaltı masasının saat 15.00'te hâlâ görev başında olmasıdır. Zeytin bile bir noktada “Ben çıkabilir miyim?” diye sorabilir. Bir de “Hafta sonu zaten” cümlesi sofrada dolaşmaya başladı mı, kahvenin yanına tatlı çağırmak neredeyse resmi prosedüre dönüşebilir. Pazar akşamı geldiğinde ise masa nihayet dağılır ama bu kez pazartesi sabahı bu uzun gastronomi festivalinin kapanış törenini yapmaya hazırlanıyordur.

Uykuda İşin İçinde

Uyku ile yeme davranışı birbirinden tamamen bağımsız iki konu değildir. Yetersiz veya düzensiz uyku; iştah, besin seçimi ve yeme davranışlarıyla ilişkili olabilir. Sonbaharda değişen gün ışığına rağmen gece rutinimiz aynı kalabilir. Akşam erken kararır ama telefon, dizi ve bilgisayar gecenin ilerleyen saatlerine kadar devam eder. Uyku saatinin giderek gecikmesi ama sabah alarmının değişmemesi günlük rutinde ilginç bir denklem yaratır. Dikkat edilebilecek noktalar:

• Hafta içi ve hafta sonu arasında büyük uyku saati farkları,
• Yatakta uzun süre ekran kullanmak,
• Gece geç saatlerde atıştırmayı rutinleştirmek,
• Yorgunluğu sürekli yiyecekle gidermeye çalışmak.

Dizi “Bir bölüm daha” der. Telefon “Beş dakika daha” der. Sabah alarmı ise bütün bu müzakereleri dinlemeden tam saatinde göreve gelir. Gece uzadıkça bu küçük pazarlıkların kazananı çoğu zaman ekran olur, sabah faturayı ise uykumuz öder. Üstelik gece mutfağa yapılan kısa bir ziyaret de “Madem uyumadık, bari bir şeyler yiyelim” ekibine kolayca katılabilir. Kısacası uyku düzeni bozulduğunda mesele yalnızca yastıkla aramızdaki mesafe değildir; bu durum mutfağın gece vardiyasını da gereğinden fazla hareketlendirebilir. Kısacası sonbaharda diyet yalnızca tabakta ne olduğuyla değil, günün nasıl başlayıp nasıl bittiğiyle de ilişkilidir.

Sonbaharda Diyet Neden Zorlaşıyor?

Sonbaharda diyeti zorlaştıran alışkanlıklar çoğu zaman tek başına büyük görünmeyen günlük davranışlardan oluşur. Porsiyonların biraz büyümesi, hareketin biraz azalması, akşam atıştırmalarının çoğalması ve uyku saatlerinin kayması gibi küçük değişikliklerin aynı dönemde bir araya gelebilmesidir. Bu yüzden sonbaharda beslenmeyi yalnızca “Ne yememeliyim?” sorusuyla değerlendirmek yerine günlük rutinin tamamına bakmak daha anlamlıdır. Bazen değiştirilmesi gereken şey tabağın içinden önce tabağın etrafındaki alışkanlıklardır. Sonuçta sonbaharın suçu yok. Mevsim yalnızca havayı serinletiyor, güneşi biraz erken eve gönderiyor ve battaniyeyi yeniden kadroya çağırıyor. Kurabiye paketini battaniyenin altına kimin getirdiği ise hâlâ soruşturuluyor. Belki de dedektifliği kurabiye paketinde değil, gün boyunca fark etmeden tekrarladığımız küçük rutinlerde yapmak gerekiyor. Çünkü sonbahar sadece dekoru değiştiriyor; senaryoya “bir avuç daha”, “bir bölüm daha” ve “yarın yürürüm” repliklerini ekleyen ekip biraz daha içeriden çalışıyor.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.