Diyette Zeytinyağı Ölçüsü: Göz Kararı Kullanmak Ne Kadar Fark Yaratır?

Diyette Zeytinyağı Ölçüsü: Göz Kararı Kullanmak Ne Kadar Fark Yaratır? sorusunun cevabı bazen mutfakta yaptığımız küçücük bir harekette saklı. Salataya şişeden biraz zeytinyağı gezdiriyoruz, sebze yemeğine birkaç saniye yağ döküyoruz. Ne kadar kullandığımızı sorsalar muhtemelen “Biraz ekledim.” diyoruz. Peki, o biraz gerçekten ne kadar? Zeytinyağı beslenmede değerli bir yere sahip olsa da kullanılan miktar değiştiğinde yemeğin enerji değeri de değişiyor. Üstelik bu farkı anlamak için her öğünün kalorisini hesaplamak gerekmiyor. Önce mutfakta kullandığımız ölçülere yakından bakmak yeterli.

Diyette Zeytinyağı Kullanmak Doğru mu?

Zeytinyağı, özellikle tekli doymamış yağ asitleri içeren bir yağ kaynağıdır. Dünya Sağlık Örgütü, beslenmede doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesini öneriyor. Ancak burada sık karıştırılan iki kavram var: Bir besinin yağ asidi profili ile içerdiği enerji miktarı aynı şey değil. Zeytinyağı beslenme düzeninde yer alabilir fakat diğer yağlar gibi enerji yoğunluğu yüksektir. Dolayısıyla diyette zeytinyağı kullanırken yalnızca hangi yağın seçildiği değil, ne kadar kullanıldığı da önem taşır.

Bir Yemek Kaşığı Zeytinyağı Kaç Kalori?

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) besin verilerine göre 1 standart yemek kaşığı, yaklaşık 13,5 gram zeytinyağı içerir ve 119 kalori sağlar.

Zeytinyağı Ölçüsü ve Kalori Tablosu

Zeytinyağı miktarı	Yaklaşık gram	Yaklaşık kalori
1 ölçü çay kaşığı (5 ml)	4,5 g	40 kcal
1 ölçü tatlı kaşığı (10 ml)	9 g	80 kcal
1 ölçü yemek kaşığı (15 ml)	13,5 g	119 kcal
2 ölçü yemek kaşığı (30 ml)	27 g	239 kcal
3 ölçü yemek kaşığı (45 ml)	40,5 g	358 kcal

Tablodaki değerler yaklaşık hesaplamalardır. Standart ölçü kaşıkları esas alınmıştır; evlerdeki çatal-bıçak takımlarının kaşık hacimleri farklı olabilir.

Görüldüğü gibi bir yemek kaşığından iki yemek kaşığına çıkıldığında aynı yiyeceğe yaklaşık 120 kalori daha eklenir.

Göz Kararı Zeytinyağı Kullanmak Neden Yanıltabilir?

Zeytinyağı şişesini tavaya doğru eğdiğimizde dökülen miktarı her zaman fark edemeyebiliriz. Üstelik geniş bir tavada az görünen yağ, küçük bir ölçü kabında oldukça farklı görünebilir.

Bir Tencere Sebze Yemeğinde Ne Kadar Fark Oluşur?

Dört kişilik bir sebze yemeği hazırladığınızı düşünün.

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 358 kalori sağlar.
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 597 kalori sağlar.
• Aradaki fark, tencerenin tamamında yaklaşık 239 kaloridir.

Yemek dört eşit porsiyona bölünür ve eklenen yağın tamamı tüketilirse kişi başına yaklaşık 60 kalorilik fark oluşur. Bu örnekte değişen şey sebzelerin miktarı değil, yalnızca kullanılan zeytinyağıdır. Gerçek porsiyon hesabında tencerede kalan yağ ve servis edilen miktar da dikkate alınmalıdır.

Diyette Salataya Ne Kadar Zeytinyağı Konulmalı?

Bir salatanın üzerine eklenecek zeytinyağı miktarı için herkese uygun tek bir ölçü yoktur. Öğünün içeriği, porsiyon büyüklüğü ve gün boyunca tüketilen diğer yiyecekler önemlidir.

Örneğin yalnızca sebzelerden oluşan bir salata ile ceviz, peynir, avokado ve zeytinyağı içeren bir salatanın besin içeriği farklıdır.

Salata Sosunda Miktarı Nasıl Daha İyi Ayarlayabilirsiniz?

Zeytinyağını doğrudan salatanın üzerine dökmek yerine küçük bir kapta sos hazırlamak işinizi kolaylaştırabilir.

Örneğin:

• Kullanacağınız zeytinyağını ölçü kaşığına alın.
• Limon suyu veya sirkeyle karıştırın.
• İsteğinize göre baharat ekleyin.
• Sosu salatanın üzerine eşit şekilde dağıtın.

Böylece salatanın lezzetini korurken kullanılan yağ miktarını da görebilirsiniz.

Zeytinyağını Ölçmek İçin Mutfak Terazisi Şart mı?

Hayır. Her yemek için terazi kullanmak pratik olmayabilir. Ancak evdeki kaşıkların ne kadar yağ aldığını bir kez ölçmek, sonraki hazırlıklarda fikir verebilir.

Göz Kararı Yerine Kullanılabilecek 4 Yöntem

1. Standart ölçü kaşığı kullanın. 5 veya 15 ml hacimli mutfak ölçüleri daha tutarlı sonuçlar verir.

2. Yağı önce küçük bir kaba dökün. Böylece şişeden ne kadar yağ çıktığını daha kolay görebilirsiniz.

3. Tarifin toplam yağını hesaplayın. Dört kişilik bir yemekle tek kişilik salatayı aynı ölçüde değerlendirmeyin.

4. Yağı yemek hazırlama aşamasında belirleyin. Pişirme sırasında tekrar tekrar yağ eklemek yerine toplam miktarı takip edin.

Amaç her damlayı hesaplamak değil, kullandığınız miktarı daha iyi tanımaktır.

Zeytinyağını Azaltmak Her Zaman Daha Sağlıklı mı?

Zeytinyağını tamamen bırakmak veya mümkün olduğunca az kullanmak, dengeli beslenmenin temel hedefi değildir. Yağlar vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerindendir. Zeytinyağı da doymamış yağ asitleri sayesinde çeşitli beslenme modellerinde yer alır. Burada asıl mesele, zeytinyağının miktarını öğünün tamamıyla birlikte değerlendirmektir.

Benzer bir konuyu ele alan “Diyette Sağlıklı Yiyecekleri Fazla Yemek Hata mı?” yazısında, besin kalitesiyle porsiyon arasındaki ilişkiyi daha ayrıntılı inceleyebilirsiniz.

Zeytinyağının Akdeniz tipi beslenmedeki yerini merak edenler ise “Akdeniz Diyeti Rehberi” içeriğine göz atabilir.

Bir Kaşık Zeytinyağı Bazen Düşündüğümüzden Fazlası Olabilir

Diyette zeytinyağı ölçüsü konusunda dikkat edilmesi gereken şey, bir kaşığın fazla ya da az olması değil, gerçekte ne kadar kullandığımızı bilmektir.

Göz kararı yemek hazırlamak mutfağın doğal bir parçası. Ancak özellikle enerji yoğunluğu yüksek malzemelerde küçük miktar farkları, tarifin toplam kalorisini değiştirebilir. Belki de bir sonraki salatayı hazırlarken yapılacak en basit şey, zeytinyağını şişeden dökmeden önce bir kez ölçmektir.Böylece alıştığınız lezzetten vazgeçmeden kullandığınız miktarı daha bilinçli değerlendirebilirsiniz.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.