Diyette Sağlıklı Yiyecekleri Fazla Yemek Hata mı?

Diyette sağlıklı yiyecekleri fazla yemek hata mı? Kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, meyve, granola… Hepsi beslenme düzeninde yer alabilecek değerli seçenekler. Fakat bir yiyeceğin besleyici olması, miktarının tamamen önemsiz olduğu anlamına gelmiyor. Asıl mesele “Bu yiyecek sağlıklı mı?” sorusunu bırakmak değil; yanına “Ne kadar yiyorum ve öğünün geri kalanında neler var?” sorusunu da eklemek. Çünkü bazen diyette gözden kaçan şey çikolata değil, “Nasıl olsa sağlıklı” düşüncesiyle fark edilmeden büyüyen porsiyon olabilir.

Sağlıklı Yiyecekler Gerçekten Sınırsız Tüketilmeli Mi?

Hayır. Ancak bu cevap “sağlıklı yiyecekleri azaltmak gerekir” şeklinde de yorumlanmamalı. Sebzelerden meyvelere, bakliyatlardan kuruyemişlere kadar farklı yiyecekler beslenme açısından çeşitli avantajlar sağlayabilir. Fakat yiyeceklerin enerji yoğunluğu, su miktarı, lif içeriği ve porsiyon yapısı birbirinden farklıdır. Örneğin aynı büyüklükte görünen iki porsiyon aynı enerji miktarını sağlamayabilir.

Burada kilit nokta şudur: Besin kalitesi ile porsiyon birbirinin alternatifi değildir. İkisi aynı öğünün farklı parçalarıdır.

“Sağlıklı” Etiketi Porsiyonu Neden Büyütebilir?

Bir ürünün üzerinde “proteinli”, “doğal”, “fit”, “az yağlı” veya benzeri ifadeler gördüğümüzde ürünün tamamını daha olumlu değerlendirebiliriz. Araştırmalarda buna benzer sağlık halesi etkileri gözlemlenmiştir. Bazı çalışmalarda “daha sağlıklı” algılanan yiyeceklerin enerji yoğunluğu olduğundan düşük tahmin edilmiş veya daha büyük porsiyonları uygun görülmüştür.  Bu, her “fit” ürünün fazla yenileceği anlamına gelmez. Etiket bilgilerinin tüketilen porsiyona etkisine ilişkin araştırmaların sonuçları da tamamen aynı yönde değildir.

Ambalajın Önü Değil, Ürünün Tamamı Önemli

Paketli bir ürünü değerlendirirken şunları birlikte incelemek daha anlamlıdır; porsiyon miktarı, içindekiler listesi, enerji değeri, protein ve lif içeriği, yağ ve şeker miktarı, gerçekte ne kadar tüketildiği “Proteinli” yazısı bilgi verir; ancak ürünün geri kalanını görünmez yapmaz.

Miktar Arttıkça Fark Etmeden Daha Fazla mı Yiyoruz?

Porsiyon etkisi yalnızca “sağlıklı” yiyeceklerde görülmez. Yetişkinlerde yapılan araştırmaları değerlendiren sistematik incelemelerde daha büyük porsiyon sunulmasının daha yüksek yiyecek ve enerji tüketimiyle ilişkili olduğu görülmüştür. Özellikle miktarı göz kararı ayarlanan yiyeceklerde porsiyon fark edilmeden büyüyebilir. Kuruyemiş paketinden birkaç kez almak, zeytinyağını şişeden doğrudan dökmek veya fıstık ezmesini kaşığa tepeleme koymak ayrı ayrı küçük hareketler gibi görünebilir. Fakat günün sonunda hepsi aynı beslenme düzenine eklenir.

Hangi Sağlıklı Yiyeceklerde Miktar Daha Kolay Gözden Kaçabilir?

Kuruyemiş: Büyük paketten doğrudan yenildiğinde porsiyon fark edilmeden büyüyebilir.

Zeytinyağı: Göz kararı döküldüğünde kullanılan miktar beklenenden fazla olabilir.

Avokado: Aynı öğünde başka yağ kaynakları da varsa toplam miktar artabilir.

Granola: Büyük kase ve çok sayıda eklemeyle porsiyon kolayca büyüyebilir.

Fıstık ezmesi: Kaşık ölçüsü fark edilmeden giderek artabilir.

Kuru meyve: Küçük hacmi nedeniyle tüketilen miktar olduğundan az görünebilir.

Küçük Hacim Her Zaman Küçük Bir Porsiyon Değildir

Kuruyemiş, tahin, fıstık ezmesi ve yağ gibi yiyecekler nispeten küçük bir hacimde daha fazla enerji sağlayabilir. Buna karşılık su oranı yüksek sebze ve meyvelerde aynı fiziksel hacim farklı bir enerji yoğunluğuna sahip olabilir. Bu yüzden porsiyonu yalnızca tabağın ne kadar dolu göründüğüne göre değerlendirmek yanıltıcı olabilir.

Sağlıklı Bir Öğün Neden Beklenenden Daha Büyük Olabilir?

Bir yoğurt kasesi düşünün:

• Yoğurt
• Yulaf
• Muz
• Granola
• Badem
• Chia tohumu
• Fıstık ezmesi
• Bal

Tek tek baktığımızda pek çoğu beslenme düzeninde yer alabilecek yiyeceklerdir. Sorun “Bunları birlikte yemek yanlış” değildir. Asıl soru şudur:

Bu kase ara öğün olarak mı hazırlanıyor, ana öğün mü olacak ve her malzemeden ne kadar eklendi?

Çünkü çeşit arttıkça her eklemenin miktarını fark etmek zorlaşabilir. “Biraz bundan, biraz şundan” derken kase düşündüğümüzden daha farklı bir öğüne dönüşebilir.

Meyve Sağlıklıysa İstediğimiz Kadar Yiyebilir miyiz?

Meyveleri “şeker içeriyor” diye gereksiz yere yasaklamak doğru olmadığı gibi “meyve olduğu için miktarın hiçbir önemi yok” yaklaşımı da gereğinden fazla basittir. Bütün meyveler beslenme düzeninde yer alabilir; porsiyon ihtiyacı ise kişinin genel beslenme düzenine göre değişebilir. 

Porsiyon Kontrolü Her Şeyi Ölçmek Demek mi?

Hayır.

Porsiyonun önemli olması mutfak terazisinin sofranın daimi misafiri olması gerektiği anlamına gelmez. Daha pratik birkaç yöntem kullanılabilir:

• Büyük paketten yemek yerine tabağa veya kaseye almak
• Yağı şişeden uzun süre dökmek yerine kullanılan miktarı fark etmek
• Bir öğündeki benzer enerji yoğunluğu yüksek eklemeleri birlikte değerlendirmek
• Açlık ve tokluk hissini tamamen görmezden gelmemek
• Tek bir yiyecek yerine günün genel düzenine bakmak

Amaç her bademi saymak değil, paketin ne zaman yarıya indiğini fark edebilmektir.

Çok Hafif Yemek de Her Zaman Avantajlı Değil

Porsiyon konusunun diğer tarafını da unutmamak gerekiyor. “Az yersem daha iyi olur” düşüncesiyle yalnızca birkaç sebzeden oluşan çok küçük bir öğün hazırlamak bazı kişiler için yeterince doyurucu olmayabilir. Bu nedenle denge yalnızca daha az yemek üzerine kurulmaz. Öğünün içeriği, çeşitliliği ve kişinin açlık düzeyi de önemlidir.

Sağlıklı Yiyecekleri Fazla Yememek İçin 3 Soruluk Kontrol

Bir yiyeceğin porsiyonunu değerlendirirken üç soru yeterli olabilir:

1. Ne Yiyorum?

Yiyeceğin besin içeriğine ve öğündeki yerine bakın.

2. Ne Kadar Yiyorum?

Miktarın alışkanlıkla mı, açlıkla mı yoksa büyük paket nedeniyle mi büyüdüğünü fark edin.

3. Öğünün Geri Kalanında Ne Var?

Avokado, kuruyemiş, zeytinyağı ve fıstık ezmesini ayrı ayrı değerlendirmek yerine aynı öğünde nasıl bir araya geldiklerine bakın. Bu üç soru kaloriyi tek ölçüt hâline getirmeden porsiyonu daha görünür yapabilir.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.