Diyet Yaparken Sosyal Hayat Nasıl Dengelenir?

Diyet yaparken sosyal hayat ile beslenme düzeni arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. Arkadaşlarla akşam yemeği, hafta sonu kahvaltısı, doğum günü veya tatil günlük hayatın doğal parçalarıdır. Bu ortamları tamamen ortadan kaldıran bir beslenme planı kısa süre uygulanabilir görünse bile gerçek yaşamla uyum sağlamakta zorlanabilir. Buradaki amaç dışarıda yenilen her öğünü kusursuz hâle getirmek de değildir. Sosyal ortamlarda ne kadar yediğimiz; porsiyon, yemek süresi, masadaki seçenekler ve birlikte yemek yediğimiz kişiler gibi birçok etkenden değişebilir. Önemli olan tek bir öğünü büyütmek yerine uzun dönemde tekrar eden beslenme alışkanlıklarına bakmaktır.

Sosyal Ortamda Daha Fazla Yemek Neden Kolaylaşır?

Arkadaşlarla geçirilen uzun bir akşam yemeğinin evde tek başına yenilen bir öğünden farklı olması şaşırtıcı değildir. Sosyal yeme davranışını inceleyen 42 çalışmalık sistematik derleme ve meta-analizde, insanların özellikle arkadaşlarıyla yemek yerken yalnız oldukları zamana kıyasla daha fazla tüketebildiğine dair güçlü kanıt bulundu. Araştırmacılar daha uzun yemek süresini ve sosyal ortamda daha fazla yemenin normal kabul edilmesini olası açıklamalar arasında değerlendiriyor. Bu sonuç, arkadaşlarla yemek yemenin “kötü” olduğu anlamına gelmez. Yemek aynı zamanda sosyal ve kültürel bir deneyimdir. Sadece sosyal masada tüketimin günlük rutinden farklılaşabileceğini bilmek, durumu daha gerçekçi değerlendirmeyi sağlar.

Dışarıda Yemek Diyeti Bozar mı?

Tek bir restoran öğünü, haftalar boyunca sürdürülen beslenme düzenini tek başına belirlemez. Asıl sorun bazen öğünün kendisinden çok, sonrasında oluşan “Nasıl olsa bozuldu” düşüncesidir. Akşam normalden farklı yemek yemek ile bunu bütün hafta sonuna yaymak aynı durum değildir. Dışarıda yemek yerken seçeneklerin içeriğini değerlendirmek istiyorsanız “Restoranda Diyet: Menüde Gözden Kaçan 8 Detay” yazısında sos, porsiyon, pişirme yöntemi ve menü ifadelerini daha ayrıntılı inceleyebilirsiniz.

Restorana Gitmeden Önce Aç Kalmak Gerekir mi?

“Akşam dışarıda yiyeceğim, gündüz mümkün olduğunca az yiyeyim” yaklaşımı ilk bakışta mantıklı görünebilir. Fakat bu yöntem sosyal öğüne normalden daha yoğun açlıkla başlanmasına neden olabilir. Bunun yerine günün tamamını restoran yemeğine göre cezalandırmak yerine olağan öğün düzenini büyük ölçüde korumak daha dengeli bir yaklaşım sağlayabilir. Akşam yemeğinin özel olması, kahvaltı ve öğle yemeğinin yok olması gerektiği anlamına gelmez.

Restoranda Porsiyon Neden Daha Kolay Büyüyebilir?

Dışarıda yemek yerken porsiyon miktarını yalnızca açlık belirlemez. Tabağın büyüklüğü ve servis edilen miktar da tüketimi etkileyebilir. Bir restoran çalışmasında ana yemek porsiyonu büyütüldüğünde katılımcıların ana yemekten aldığı enerji yaklaşık %43, toplam öğünden aldığı enerji ise yaklaşık %25 arttı. İlginç şekilde büyük porsiyon verilen kişiler porsiyonlarını normalden daha büyük olarak değerlendirmedi. Bu nedenle sosyal bir öğünde tabağın tamamını bitirmeyi otomatik bir hedef hâline getirmek gerekmez.

Sosyal Öğünde Durum	Neye Bakılabilir?
Porsiyon beklenenden büyük	Açlık ve tokluk durumuna
Sos çok yoğun	Ayrı istenip istenemeyeceğine
Birden fazla başlangıç var	Gerçekten hangilerinin istendiğine
Tatlı paylaşılacak	Porsiyonun paylaşılabileceğine
Yemek uzun sürüyor	Sohbet sırasında otomatik yemeye devam edilip edilmediğine

Tatlı Yemek Beslenme Düzenini Bozar mı?

Tatlıyı yalnızca iki seçenekle değerlendirmek kolaydır: “Hiç yememeliyim” veya “Yediysem artık fark etmez.” Oysa bu ikisinin arasında geniş bir alan vardır. Tatlı yenebilir, paylaşılabilir, daha küçük bir porsiyon seçilebilir veya o gün istenmiyorsa tüketilmeyebilir. Önemli olan kararın sadece “yasak” olduğu için verilmemesidir. Katı yiyecek yasakları ile yeme davranışı arasındaki ilişki oldukça karmaşıktır. Bazı çalışmalar esnek kontrolün katı kontrol biçimlerine kıyasla kilo yönetimi ve psikolojik iyi oluşla daha olumlu ilişkiler gösterebildiğini bildiriyor; ancak bu araştırmaların önemli bölümü gözlemsel veya sınırlı örneklemlere dayanıyor. Yiyeceklere kesin yasak koymanın neden bazen ters etki yaratabildiğini “Bir Yiyeceği Yasaklamak Neden Daha Çok İstetiyor?” içeriğinde ayrıca ele alıyoruz.

Diyet Yaparken Sosyal Hayatta Menü Nasıl Seçilir?

Menüyü açtığınızda yalnızca en düşük kalorili seçeneği bulmaya çalışmak gerekmiyor. Daha kullanışlı olan, öğünün genel yapısını görmek. Şunlara bakabilirsiniz:

• Ana bir protein kaynağı bulunuyor mu?
• Sebze veya salata eklenebilir mi?
• Yemek nasıl pişirilmiş?
• Sos ve garnitürler neler?
• Porsiyon beklediğinizden büyük mü?
• Gerçekten hangi yemeği yemek istiyorsunuz?

Bu soruların amacı menüyü sınava çevirmek değil. Aynı anda hem yemeğin içeriğini bilmek hem de sosyal öğünden keyif almak mümkün olabilir.

Hafta Sonunda Beslenme Düzeni Değişebilir

Hafta sonu daha geç kalkmak, kahvaltının öğle saatlerine kayması veya akşam dışarı çıkmak olağan günlük düzeni değiştirebilir. Burada hafta içi ve hafta sonunu iki tamamen farklı beslenme düzenine çevirmemek önemli olabilir. Pazartesiden cumaya aşırı kısıtlı bir plan uygulayıp hafta sonunu bütün kuralların ortadan kalktığı bir dönem olarak görmek sürdürülebilirliği zorlaştırabilir. Daha gerçekçi yaklaşım, haftanın tamamında uygulanabilecek kadar esnek bir düzen oluşturmaktır.

Fazla Yenen Bir Öğünden Sonra Nasıl Devam Edilmeli?

Normalden daha fazla yediğiniz bir öğünün ardından en basit seçenek çoğu zaman bir sonraki öğünde olağan düzeninize dönmektir. Ekstra açlık, yalnızca sıvı tüketme veya bütün günü telafi etmeye çalışma zorunluluğu yoktur. Özellikle dışarıda yenilen tuzlu veya karbonhidrat miktarı daha yüksek bir öğünün ertesi günü tartıda görülen kısa süreli değişimlerin tamamı vücut yağı olarak değerlendirilmemelidir.

Sosyal Hayata Uyan Bir Beslenme Planı Nasıl Anlaşılır?

Uyguladığınız düzeni değerlendirirken yalnızca tartı sonucuna bakmak yerine şu sorular daha açıklayıcı olabilir:

1. Arkadaşlarımla yemek yerken sürekli ne yiyeceğimi düşünmek zorunda kalıyor muyum?
2. Planım restoran veya davet gibi günlük durumlara uyum sağlayabiliyor mu?
3. Normalden farklı bir öğünden sonra olağan düzenime dönebiliyor muyum?
4. Sevdiğim yiyeceklerin tamamını uzun süre yasaklamam gerekiyor mu?
5. Bu beslenme biçimini yalnızca birkaç hafta değil, günlük hayatım içinde sürdürebilir miyim?

Davranışsal kilo yönetimi çalışmalarını değerlendiren bir sistematik derlemede öz düzenleme becerileri, özerk motivasyon ve bazı çalışmalarda esnek yeme kontrolü daha başarılı uzun dönem sonuçlarla ilişkili bulundu. Ancak araştırmacılar kanıtların her mekanizma için aynı güçte olmadığını da vurguluyor.

Diyet Yaparken Sosyal Hayatın Dışında Kalmaya Gerek Yok

Diyet yaparken sosyal hayat tamamen değişmek zorunda değildir. Restoranda yemek yemek, doğum günü pastasından bir dilim tüketmek veya hafta sonu arkadaşlarla kahvaltıya çıkmak tek başına uzun dönemli beslenme düzenini tanımlamaz. Daha anlamlı olan, haftalar ve aylar boyunca tekrar eden seçimlerin nasıl bir bütün oluşturduğudur. Sosyal bir öğünde farklı yemek seçmek mümkün olduğu gibi ertesi gün alışılmış düzene dönmek de mümkündür. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni yalnızca evde, bütün koşullar kontrol altındayken çalışmamalıdır.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.