Uykusuzluk İştahı Artırır mı? Açlık ve Yeme İsteği

Uykusuzluk iştahı artırır mı? Bir gece az uyuduktan sonra ertesi gün daha sık acıkmak, tatlı veya atıştırmalıklara yönelmek bazı kişilerde görülebilir. Araştırmalar kısa süreli uyku kısıtlamasının açlık hissi, enerji alımı ve yiyecek tercihleri üzerinde etkili olabileceğini gösteriyor. Ancak bu durum herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz. Uykunun süresi, öğün düzeni, yiyeceklere erişim ve günlük alışkanlıklar birlikte değerlendirildiğinde tablo daha anlamlı hâle gelir.

Uykusuzluk İştahı Gerçekten Artırır mı?

Artırabilir.

Uyku kısıtlamasını değerlendiren kontrollü çalışmaların kapsamlı bir analizinde, kısıtlı uyku dönemlerinde katılımcıların öznel açlık düzeylerinin ve günlük enerji alımlarının arttığı görüldü. Başka bir sistematik incelemede ise kısmi uyku kısıtlaması günlük enerji tüketiminde ortalama yaklaşık 200 kalorilik artışla ilişkiliydi.  Fakat bu sonuç “Bir gece az uyuyan herkes ertesi gün kesin fazla yer.” anlamına gelmez. Etki;

• kişinin normal uyku süresine,
• ne kadar uyku kaybettiğine,
• yiyeceklerin erişilebilirliğine,
• günlük aktivitesine,
• öğün düzenine

göre farklılaşabilir.         

Uykusuzluk Sonrası İştah Artışında Birden Fazla Mekanizma Var

Uyku ve iştah konusu anlatılırken çoğu zaman iki isim öne çıkar: ghrelin ve leptin. Bazı çalışmalarda kısa uyku sonrasında açlıkla ilişkili ghrelin düzeylerinin arttığı görülse de araştırmaların tamamı aynı hormon değişimini göstermiyor. Geniş bir randomize çalışma meta-analizinde uyku kısıtlamasının açlığı ve enerji alımını artırmasına rağmen ortalama ghrelin ve leptin değerlerinde güçlü ve tutarlı bir değişim bulunmadı. Bu nedenle ertesi günkü iştahı yalnızca iki hormona bağlamak fazla basit kalıyor.

Uykusuzken Neden Atıştırmalıklar Daha Cazip Gelebiliyor?

Az uyunan bir geceden sonra yalnızca ne kadar yediğimiz değil, neyi yemek istediğimiz de değişebilir. Üç gece boyunca uyku süresinin beş saate düşürüldüğü randomize bir çalışmada katılımcıların tatlı tada yönelik tercihleri ve enerji alımı kontrol koşuluna göre yükseldi. Başka bir gerçek yaşam çalışmasında ise uyku kısıtlaması sırasında özellikle atıştırmalıklardan alınan enerji ve karbonhidrat miktarı arttı. Bu yüzden uykusuz bir öğleden sonra: elma + yoğurt ile çikolatalı bisküvi aynı anda önünüzde durduğunda ikinci seçenek normalden biraz daha fazla dikkat çekebilir. Bu durum mutlaka ortaya çıkmaz; fakat araştırmalarda gözlenen bir eğilimdir.

Uykusuzluk Porsiyonları da Büyütebilir mi?

İlginç olan noktalardan biri burada başlıyor. Bir gece uyku süresinin yaklaşık üçte bir oranında azaltıldığı kontrollü araştırmada katılımcılar yalnızca daha fazla açlık bildirmedi; öğle yemeği için daha büyük porsiyonlar da seçti. Bunun günlük hayattaki karşılığı şöyle olabilir:

Durum	Normal Uyku Sonrası	Kısa Uyku Sonrası Görülebilecek Değişim
Açlık hissi	Olağan düzey	Daha belirgin olabilir
Atıştırmalık isteği	Normal	Artabilir
Tatlı yiyeceklerin çekiciliği	Değişken	Artabilir
Porsiyon seçimi	Alışılmış miktar	Daha büyük olabilir
Yorgunluk	Daha düşük	Daha yüksek
Yemek kararı	Daha planlı olabilir	Kolay ve hızlı seçeneklere kayabilir

Bu tablo bir “uykusuzluk formülü” değil; kontrollü çalışmalarda görülen olası davranış değişikliklerinin özetidir.

Sorun Gerçekten Açlık mı, Yoksa Daha Uzun Süre Uyanık Kalmak mı?

Burada başka bir ayrıntı var: Az uyuduğunuzda aynı zamanda daha uzun süre uyanık kalırsınız. Bu da yiyecekle karşılaşabileceğiniz zaman aralığını genişletebilir. Normalde 23.30'da uyuyan biri 02.00'ye kadar ayaktaysa gününe iki buçuk saatlik yeni bir yeme fırsatı eklenmiş olur. Üstelik bu saatlerin ekran, çalışma veya dizi izleme gibi atıştırmayla kolayca eşleşebilen aktivitelerle geçmesi mümkündür. Dolayısıyla ertesi gün fazla yeme eğilimini yalnızca “vücut enerji istedi” şeklinde açıklamak eksik kalır. Açlık, yiyecek ödülü, daha uzun uyanıklık ve çevredeki yiyecekler birlikte rol oynayabilir.

Az Uyudum Diye Ertesi Gün Aç Kalmak Mantıklı mı?

Bir önceki gün fazla atıştırıldıysa ertesi günü öğün atlayarak “telafi etme” düşüncesi cazip gelebilir. Ancak bu yaklaşım günü uykusuzluk + uzun açlık ikilisine çevirebilir. Daha kullanışlı olan, günü olağan bir beslenme düzeni içinde sürdürmektir. Örneğin:

• Ana öğünleri sırf önceki gece az uyundu diye tamamen atlamamak,
• Öğünlerde farklı besin gruplarına yer vermek,
• Atıştırmalık gerekiyorsa miktarı görülebilen bir porsiyon hazırlamak,
• Açlık ile yalnızca yorgunluk nedeniyle yiyecek aramayı ayırt etmeye çalışmak,
• “Bugün zaten uykusuzum.” diyerek bütün günü kontrolsüz yeme gününe çevirmemek.

Öğünleri uzatmak ile sık yemek arasındaki farkı merak ediyorsanız “Aç Kalmak mı, Sık Yemek mi Daha Avantajlı?” içeriğinde öğün sıklığını ayrıca ele alıyoruz. 

Uykusuz Bir Gün İçin 5 Soruluk Beslenme Kontrolü

Yemek veya atıştırmalık seçmeden önce şu kısa kontrol işe yarayabilir:

1. Şu anda fiziksel olarak aç mıyım?
2. Normal bir ana öğün de yemek ister miyim?
3. Yalnızca tatlı veya çok belirli bir yiyecek mi istiyorum?
4. Son öğünüm yeterli ve çeşitli miydi?
5. Yorgun olduğum için en kolay seçeneğe mi yöneliyorum?

Bu sorular açlığı ölçen bir test değildir. Ama uykusuzluk sonrasında otomatikleşen yeme kararlarını fark etmek için basit bir çerçeve sunar.

Bir Kötü Gece Bütün Beslenme Düzenini Bozar mı?

Hayır. Tek bir kötü gece, tek başına bütün beslenme düzenini değiştiren bir olay değildir.

Araştırmalarda uyku kısıtlamasının ortalama enerji alımını artırabildiği görülüyor; ancak kişisel yanıtlar farklı. Üstelik ters yönde yapılan bir çalışma da dikkat çekici: Normalde gecede 6,5 saatten az uyuyan yetişkinlerde uyku süresinin yaklaşık 1,2 saat artırılması, iki haftalık dönemde enerji tüketiminin kontrol grubuna göre günlük yaklaşık 270 kalori azalmasıyla ilişkili bulundu. Buradan çıkarılması gereken sonuç “daha çok uyursam otomatik kilo veririm” değildir. Çalışma belirli bir katılımcı grubunda yapılmıştır. Daha anlamlı çıkarım şu: Uyku, beslenme düzeninin tabağın dışında kalan parçalarından biridir.

Uykusuzluk ve İştah Arasındaki Bağ Tek Bir Nedene Dayanmıyor

Peki uykusuz bir gece neden ertesi gün daha çok yediriyor?

Tek bir mekanizma yok.    

Kısa uyku bazı kişilerde açlık hissini artırabilir, tatlı ve enerji yoğun yiyeceklerin cazibesini değiştirebilir, atıştırmayı artırabilir ve daha büyük porsiyonların seçilmesine katkıda bulunabilir. Ancak hormonların, beynin ödül süreçlerinin ve davranışların etkisi kişiden kişiye değişir. Bu yüzden uykusuz bir günün ardından “İradem tamamen gitti.” demek yerine günün tamamına bakmak daha doğru olur.

• Gece kaç saat uyudunuz?
  Sabah öğününü atladınız mı?
  Gün boyunca ne kadar aç kaldınız?
  Yiyecekler ne kadar erişilebilirdi?
  Yorgunken hangi seçeneklere yöneldiniz?

Bazen ertesi günkü büyük iştahın cevabı tek başına tabakta değil, bir önceki gecenin saatinde saklıdır. Uykusuzluk iştahı artırır mı? Araştırmalar, kısa süreli uyku kaybının bazı kişilerde açlığı, yiyecek isteğini ve günlük enerji alımını artırabildiğini gösteriyor.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.