Koşmadan da Kilo Verilir: Yağ Yakan Yürüyüş Taktikleri

Koşmadan da kilo verilir düşüncesi son yıllarda daha fazla kişinin ilgisini çekmeye başlamıştır. Kilo vermek isteyen birçok kişi için akla ilk gelen aktivitelerden biri koşu olsa da herkes koşmayı sevmeyebilir, düzenli koşu yapmaya uygun olmayabilir veya daha düşük tempolu aktiviteleri tercih edebilir. Bu noktada yürüyüş, günlük yaşamın içine kolayca dahil edilebilen ve sürdürülebilirliği yüksek hareket seçeneklerinden biri olarak öne çıkmaktadır. Üstelik yürüyüş yalnızca spor salonlarında veya özel ekipmanlarla yapılabilen bir aktivite değildir. İşe giderken, alışveriş sırasında, sahilde veya parkta geçirilen kısa yürüyüşler bile günlük hareket miktarını artırmaya katkı sağlayabilir. Burada önemli olan tek bir günde uzun süre yürümek değil, düzenli ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturabilmektir. İşte koşmadan da kilo verilir yaklaşımını destekleyebilecek yürüyüş taktikleri.

Yürüyüşün Gücü

Yürüyüş çoğu zaman koşu kadar etkili olmadığı düşüncesiyle göz ardı edilebilmektedir. Oysa düzenli yapılan yürüyüşler günlük enerji harcamasının artırılmasına katkı sağlayabilir ve aktif yaşam alışkanlıklarının önemli parçalarından biri haline gelebilir. Özellikle masa başında çalışan kişiler için gün içerisinde hareket fırsatları sınırlı olabilmektedir. Bu nedenle kısa yürüyüş molaları bile günün genel hareket miktarına önemli katkılar sağlayabilir.

Temponuzu Koruyun

Yürüyüş sırasında çok kısa süre yüksek tempoda ilerlemek yerine sürdürülebilir bir tempo belirlemek daha uzun süre hareket etmeyi kolaylaştırabilir. Kişinin konuşabilecek ancak şarkı söylemekte zorlanacağı bir tempo birçok kişi için rahat bir yürüyüş düzeyi olarak kabul edilmektedir. Burada amaç mümkün olan en hızlı şekilde yürümek değil, düzenli olarak hareket etmeyi sürdürebilmektir.

Temponuzu Değiştirin

Yürüyüş sırasında zaman zaman temponun artırılması aktiviteyi daha dinamik hale getirebilir. Örneğin birkaç dakika normal tempoda yürüdükten sonra kısa süreli olarak tempoyu artırmak birçok kişinin tercih ettiği yöntemlerden biridir. Örnek bir tempo değişikliği şu şekilde olabilir:

• 3 dakika normal tempo
• 1 dakika daha hızlı tempo
• 3 dakika normal tempo
• 1 dakika daha hızlı tempo

Bu tür küçük değişiklikler yürüyüş rutinine çeşitlilik katabilir.

Eğimi Kullanın

Yürüyüş rotasına küçük eğimler eklemek, aynı süre içerisinde daha farklı bir hareket deneyimi oluşturmanın pratik yollarından biri olabilir. Düz zeminde yapılan yürüyüşler günlük hareket alışkanlığını desteklerken, hafif yokuşlar veya eğimli parkurlar yürüyüş temposuna çeşitlilik kazandırabilir. Özellikle parklar, sahil yürüyüş yolları veya doğal yürüyüş parkurları bu açıdan iyi alternatifler sunabilmektedir. Şehrin içerisinde bile kısa yokuşlar veya merdivenli bölgeler günlük yürüyüşlere kolaylıkla dahil edilebilir. Böylece aynı yürüyüş süresi içerisinde farklı zeminlerde hareket etme fırsatı oluşabilir. Koşu bandı kullanan kişiler için ise düşük seviyeli eğimler tercih edilebilir. Çok yüksek eğimlerle başlamak yerine zaman içerisinde küçük değişiklikler yapmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sağlayabilir. Buradaki amaç yürüyüşü zorlaştırmak değil, hareket alışkanlığına küçük çeşitlilikler kazandırmaktır.

Süreye Odaklanın

Günümüzde birçok kişi yürüyüş yaparken yalnızca adım sayısını takip etmeye odaklanmaktadır. Akıllı saatler ve mobil uygulamalar sayesinde günlük adım miktarını görmek oldukça kolay hale gelmiştir. Ancak yürüyüş alışkanlığı oluştururken tek ölçüt adım sayısı değildir. Yürüyüş için ayrılan süreyi artırmak da günlük hareket miktarını destekleyen önemli yaklaşımlardan biri olabilir. Örneğin:

• 20 dakikalık yürüyüşler
• 30 dakikalık yürüyüşler
• 45 dakikalık yürüyüşler

kişinin günlük hareket miktarını artırmasına katkı sağlayabilir. Özellikle yürüyüş alışkanlığına yeni başlayan kişiler için yüksek adım hedefleri belirlemek zaman zaman motivasyon kaybına neden olabilmektedir. Bunun yerine önce yürüyüş süresine odaklanmak ve zaman içerisinde bu süreyi kademeli olarak artırmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sağlayabilir. Unutulmamalıdır ki hareket etmek için mükemmel koşulları beklemek gerekmez. Bazen gün içerisinde ayrılan 20-30 dakikalık düzenli yürüyüşler bile zaman içerisinde önemli bir alışkanlığın temelini oluşturabilir. Asıl hedef daha fazla adım atmaktan çok, daha hareketli bir yaşam tarzını sürdürebilmektir.

Sabah Yürüyüşünün Avantajı

Sabah yapılan kısa yürüyüşler birçok kişi için günün daha planlı başlamasına yardımcı olabilmektedir. Gün ilerledikçe ortaya çıkan iş yoğunluğu veya plan değişiklikleri nedeniyle hareket etmek zorlaşabilirken, sabah saatleri bu açıdan daha avantajlı olabilir. Özellikle yaz aylarında güneşin etkisinin daha az olduğu erken saatler yürüyüş için daha konforlu bir ortam sağlayabilir.

Yemek Sonrası Hareket Edin

Her yürüyüşün uzun olması gerekmez. Gün içerisinde yapılan kısa yürüyüşler de günlük hareket miktarına katkı sağlayabilir. Özellikle:

• Akşam yemeği sonrası kısa yürüyüşler
• İş molalarında yapılan yürüyüşler
• Telefon görüşmeleri sırasında hareket etmek
• Aracı daha uzağa park etmek

gibi küçük alışkanlıklar gün sonunda önemli bir fark oluşturabilir.

Düzenliliğin Gücü

Yürüyüş söz konusu olduğunda birçok kişi kısa sürede büyük değişimler elde etmeye çalışabilmektedir. Bir gün çok uzun süre yürümek veya kısa dönemlerde yoğun programlar uygulamak başlangıçta motive edici görünse de bu yaklaşımın uzun vadede sürdürülmesi her zaman kolay olmayabilir. Oysa hareket alışkanlığı oluşturmanın en önemli noktalarından biri düzenliliği koruyabilmektir. Uzun vadede başarı sağlayan alışkanlıklar çoğu zaman küçük ama düzenli adımlarla oluşur. Her gün biraz hareket etmek, yalnızca belirli dönemlerde yoğun şekilde egzersiz yapmaktan daha sürdürülebilir sonuçlar sağlayabilir. Bu nedenle yürüyüşte önemli olan tek seferde ne kadar uzun süre hareket edildiği değil, bu alışkanlığın haftalar ve aylar boyunca devam ettirilebilmesidir. Bazen 20 dakikalık düzenli yürüyüşler bile uzun süre sürdürülemeyen yoğun programlardan çok daha değerli olabilir. Çünkü hareketli bir yaşam tarzı oluşturmanın temelinde mükemmellik değil, süreklilik yer almaktadır.

Hareketi Hayatınıza Katın

Yürüyüşü yalnızca egzersiz olarak görmek yerine günlük yaşamın doğal bir parçası haline getirmek uzun vadede alışkanlık oluşturmayı kolaylaştırabilir.

• Asansör yerine merdiven kullanmak
• Yakın mesafelere yürüyerek gitmek
• Toplu taşımadan bir durak önce inmek
• Açık havada daha fazla zaman geçirmek
• Gün içerisinde kısa hareket molaları vermek

gibi küçük değişiklikler zaman içerisinde daha aktif bir yaşam düzenine katkı sağlayabilir.

Kazandıran Sürekliliktir

Kilo yönetiminde en önemli noktalardan biri kısa süreli yoğun programlar yerine uzun süre devam ettirilebilecek alışkanlıklar oluşturmaktır. Yürüyüş de bu açıdan birçok kişi için ulaşılabilir ve uygulanabilir seçeneklerden biri olarak öne çıkmaktadır. Koşmak zorunda olmadan da daha hareketli bir yaşam sürdürmek mümkündür. Önemli olan mükemmel programlar oluşturmak değil, günlük yaşamın içerisine düzenli hareket fırsatları ekleyebilmektir. Bazen küçük görünen adımlar bile uzun vadede büyük alışkanlıkların başlangıcı olabilmektedir. Düzenli hareket alışkanlıkları oluşturulduğunda koşmadan da kilo verilir yaklaşımı birçok kişi için sürdürülebilir bir seçenek haline gelebilir.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.