İyi Yedim, Kötü Yedim: Bu Düşünce Diyeti Bozar mı?

“İyi yedim, kötü yedim” düşüncesi diyeti nasıl etkiliyor? Sabah yumurta, yoğurt ve sebzelerle başlayan bir gün “Bugün harikayım!” hissi yaratırken öğleden sonra yenilen bir dilim pasta bütün günün sicilini bir anda değiştirebilir. Oysa beslenme, yiyeceklerin sürekli “iyi” ve “kötü” takımlara ayrıldığı bir puan tablosundan daha karmaşıktır. Bir yiyeceğe “kötü” etiketi vermek yalnızca o yiyeceği değil, onu yedikten sonra kendimizi nasıl değerlendirdiğimizi de etkileyebilir. “Bunu yedim, demek ki bugün kötü beslendim.” düşüncesi bazen “Nasıl olsa bozuldu.” noktasına kadar ilerleyebilir. Kısacası bir dilim kek gününüze misafir olabilir; kendisine bütün beslenme düzeninizin performans müdürlüğünü vermek zorunda değilsiniz.

Yiyeceklerin Karnesi mi Var?

Günlük konuşmalarda yiyecekleri “iyi”, “kötü”, “temiz”, “kaçamak” veya “yasak” şeklinde sınıflandırmak oldukça yaygındır. Bu ifadeler pratik görünse de beslenmenin tamamını açıklamak için fazla siyah-beyaz kalabilir.

Brokolinin Madalyası Yok

Bir yiyeceğin besin içeriği değerlendirilebilir; protein, lif, vitamin, mineral, yağ, karbonhidrat veya enerji içeriği hakkında konuşulabilir. Ancak bu özellikler yiyeceği ahlaki olarak “iyi” veya “kötü” yapmaz. Bir elmanın özgeçmişinde “iyi çocuk”, kurabiyenin dosyasında da “mahallede kötü tanınıyor” yazmıyor. Yiyecekler karakter sınavına girmiyor; biz onlara bazen gereğinden fazla kişilik yüklüyoruz.

Kötü Yedim mi?

“Kötü beslendim.” dediğimizde bazen aslında tek bir öğünü veya tek bir yiyeceği tarif ediyor olabiliriz. Fakat kullanılan ifade bütün güne yayıldığında küçük bir seçim genel başarısızlık gibi hissedilebilir.

Bir Öğün, Bütün Gün Değil

Örneğin öğle yemeğinde planlanandan daha büyük bir hamburger yemek şu iki düşünceyi doğurabilir:

Düşünce 1:
“Öğle yemeğim bugün normalden farklıydı.”

Düşünce 2:
“Bugün kötü beslendim.”

İkinci cümle yalnızca öğünü değil, bütün günü etiketler. Sabah ne yediğiniz, akşam ne yiyeceğiniz ve günün geri kalanındaki seçimler sanki tek hamburgerle topluca işten çıkarılmış olur. Hamburgerin yetkilerini biraz sınırlamakta fayda var.

İyi Yemek de Tuzak mı?

İlginç biçimde yalnızca “kötü” etiketi değil, “iyi” etiketi de katı kurallara dönüşebilir. Kişi yalnızca belirlediği yiyecekleri tükettiğinde kendisini başarılı hissedebilir.

Kusursuz Tabak Baskısı

“Bugün çok iyi beslendim.” düşüncesi şu anlama geliyorsa sorun olmayabilir:

“Bugünkü öğünlerimden memnunum.”

Ancak şöyle bir anlama dönüşüyorsa baskı yaratabilir:

“Bu şekilde yemezsem başarısızım.”

Beslenme düzeninin her öğünde yüzde yüz kusursuz olması beklentisi gerçek hayatla pek iyi anlaşmaz. Çünkü gerçek hayat bazen ev yapımı öğle yemeği getirir, bazen de toplantının ortasına poğaça bırakır.

Etiketler Ne Yapıyor?

Bir yiyeceği sürekli yasak veya “kötü” olarak görmek, ona verilen zihinsel dikkati artırabilir. Özellikle “Bunu yememeliyim.” düşüncesi gün boyunca tekrarlandığında yiyecek normalden daha önemli görünmeye başlayabilir.

Yasak Tabelası Parlıyor

Bir hafta boyunca “Çikolata kesinlikle yok.” diye düşündüğünüzü varsayalım. Çikolata artık yalnızca raftaki bir yiyecek değildir; zihninizde kırmızı halıyla gezen özel bir konuya dönüşebilir.

Sonra bir parça yediğinizde:

• “Yememeliydim.”
• “Zaten bozdum.”
• “Yarın tekrar yasak.”
• “O zaman bugün biraz daha…”

döngüsü başlayabilir.

Çikolata bu kadar terfiyi kendi başına istememiş olabilir.

Suçluluk Masada

Bazen mesele ne yediğimizden çok, yedikten sonra kendimize ne söylediğimizdir. Bir dilim pasta birkaç dakikada biterken arkasından gelen “Bunu yememeliydim.” düşüncesi bütün akşam masada oturabilir. Ardından zihinsel senaryo hızla büyüyebilir:

Bir dilim pasta yedim.
↓
Bugün kötü beslendim.
↓
Diyetimi bozdum.
↓
Demek ki iradesizim.
↓
Yarın bunu telafi etmeliyim.

Oysa ilk cümle yalnızca ne yediğinizi, sonrakiler ise yemeğe yüklediğiniz anlamı anlatır. Aynı durumu “Bugün planladığımdan daha fazla tatlı yedim, sonraki öğün normal düzenimde devam eder.” şeklinde düşünmek çok daha tarafsız bir çerçeve oluşturur.

Bir Dilim, Bir Karakter Analizi Değil

Yemek seçimleri kişilik testi değildir. Fazladan bir dilim pizza yemek sizi “başarısız”, salata yemek de otomatik olarak “günün örnek insanı” yapmaz. Yiyecek tabağa gelir, yenir ve hikâye aslında orada bitebilir; fakat bazen zihnimiz jenerikten sonra üç sezon daha çekmeye karar verir.

Kısacası pizza sadece pizzadır. Hakkınızda performans değerlendirmesi hazırlayıp insan kaynaklarına göndermiyor.

Nasıl Olsa Bozuldu!

İyi-kötü ayrımının diyet üzerindeki en ilginç etkilerinden biri, küçük bir plan değişikliğinin bütün günün kaybedildiği hissini oluşturabilmesidir. Bir parça çikolata yenince zihin bazen olayı büyütüp “Madem düzen bozuldu, bari devam edelim.” diye günün geri kalanına açık büfe ilan edebilir. Oysa tek bir farklı seçim bütün günü iptal etmez; kurabiyenin takvime girip “Bugün artık geçersizdir.” damgası vuracak kadar yetkisi yoktur.

Tek Kurabiye Domino Taşı mı?

Şöyle başlayabilir:

“Bir kurabiye yedim.”

Ardından:

“Bugün kötü beslendim.”

Sonra:

“Nasıl olsa diyet bozuldu.”

Ve final:

“Yarın yeniden başlarım.”

Aslında ilk kurabiye ile sonraki seçimler arasında zorunlu bir bağlantı yoktur. Bağlantıyı bazen düşünce biçimi kurar. Bir kurabiye domino taşına benzetilebilir ama ilk taşı devirdiniz diye bütün salonu kendiniz itmek zorunda değilsiniz.

Telafi Neden Cazip Geliyor?

“Kötü beslendim.” düşüncesinin ardından daha az yemek, öğün atlamak veya ertesi günü çok katı geçirmek kontrolü geri kazanmanın yolu gibi görünebilir. Zihin bazen bunu küçük bir muhasebe işlemi gibi ele alır: “Dün fazlaydı, bugün eksiltelim, dosya kapansın.” Ancak bedenin böyle çalışan bir hesap makinesi modu yoktur; kahvaltıyı iptal etmek dünkü tatlının fişini sistemden silmez. Kısacası bir dilim pastanın borcunu ertesi gün aç kalarak ödemeye çalışmak, kredi kartı ekstresini başka kredi kartıyla kapatmaya biraz benzeyebilir.

Beslenme Muhasebesi

Zihin şöyle hesap yapabilir:

Dün fazla yedim → bugün eksiltmeliyim.

Fakat çok katı kısıtlama daha güçlü açlık oluşturabilir. Güçlü açlık da yiyeceklere verilen dikkatin artmasına ve planlanandan fazla yemenin kolaylaşmasına katkıda bulunabilir.  Sonra yeniden suçluluk gelir ve hesap defteri tekrar açılır. Beslenme böylece öğün düzeninden çıkıp küçük işletme muhasebesine dönüşür: “Dünkü tatlının borcunu bugünkü kahvaltıdan düşelim.”

Bir Lokma Ne Anlatır?

Beslenme düzenini değerlendirirken tek bir yiyecekten çok genel örüntü önemlidir. Bir salata tek başına bütün beslenme düzenini dengeli yapmadığı gibi bir dilim pasta da bütün düzeni dengesiz hâle getirmez.

Büyük Resme Bakınca

Bir günü değerlendirirken şunlar daha açıklayıcı olabilir:

• Öğünlerin genel çeşitliliği
• Sebze ve meyvelerin düzen içindeki yeri
• Protein kaynakları
• Lif içeren besinler
• Günlük sıvı tüketimi
• Porsiyonların genel yapısı
• Yeme düzeninin sürdürülebilirliği

Bir öğün, uzun bir dizinin tek sahnesidir. Üçüncü bölümde pizza göründü diye dizinin türü belgeselden korku filmine dönüşmüyor.

Kelimelerin Gücü

Beslenmeyle ilgili kullanılan dili biraz daha tarafsız hâle getirmek, yiyecekleri değerlendirirken siyah-beyaz düşünceden uzaklaşmaya yardımcı olabilir. Çünkü “Bugün kötü beslendim.” demekle “Bugün normalden daha fazla tatlı yedim.” demek aynı olayı anlatsa da zihinde bıraktığı yük aynı olmayabilir. Kısacası tabağa yorumcu koltuğundan bakmak yerine spiker olmayı deneyebiliriz; “Felaket bir öğün!” demek yerine sadece sahada ne olduğunu anlatalım.

Etiket Yerine Bilgi

“İyi-kötü” yerine yiyeceği veya öğünü gerçekten tarif eden ifadeler kullanılabilir:

• “Bugün sebze tüketimim daha azdı.”
• “Bu öğün normalden daha büyüktü.”
• “Bugün daha fazla tatlı yedim.”
• “Öğün aram beklediğimden uzundu.”
• “Bu hafta dışarıda daha sık yemek yedim.”

Bu ifadeler ne olduğunu anlatır ama kişiye not vermez. Beslenme öğretmeni kırmızı kalemle kapıda beklemiyor. Karnenize “Salı günü iki dilim kek: davranış notu 45” yazılmayacak.

Esneklik Plansızlık mı?

Esnek beslenme “Ne istersem, ne kadar istersem yerim.” anlamına gelmek zorunda değildir. Buradaki temel fikir, farklı yiyeceklerin genel beslenme düzeninde farklı sıklık ve miktarlarda yer bulabilmesidir.

Düzen Var, Mahkeme Yok

Bir kişinin günlük beslenmesinde sebzeler, meyveler, tahıllar ve protein kaynakları gibi çeşitli yiyecekler bulunurken zaman zaman tatlı, pizza veya başka sevilen yiyecekler de yer alabilir. 

Burada önemli olan tek bir yiyeceğin varlığı değil, genel düzen içindeki yeridir.

Kısacası esneklik kuralsızlık değildir. Sadece mutfağın girişindeki “Kötü Yiyecekler Giremez” tabelasını biraz küçültür.

Diyet Sınav Değil

“İyi beslendim, kötü beslendim” düşüncesi diyeti nasıl etkiliyor? Yiyecekleri katı biçimde iyi ve kötü olarak ayırmak, küçük bir plan değişikliğinin başarısızlık gibi algılanmasına, suçluluk hissine ve “nasıl olsa bozuldu” düşüncesine zemin hazırlayabilir.

Gri Alan da Var

Beslenme yalnızca iki kutudan oluşmaz. Bir gün sebzeler daha fazla olabilir, başka bir gün dışarıda yemek yenebilir; bir öğünde porsiyon büyürken sonraki öğün alışılmış düzeninde devam edebilir. Her lokmaya not vermek yerine daha uzun dönemde oluşan beslenme örüntüsüne bakmak, tek bir yiyeceğin gereğinden fazla önem kazanmasını önleyebilir. Kısacası tabağınız sınav kâğıdı değil. Brokoli size artı puan yazmıyor, pasta da kırmızı kalemle eksi atmıyor.

Yemek yiyorsunuz; karne almıyorsunuz.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.