30-30-30 kuralı nedir?
Sosyal medyada popülerlik kazanan 30/30/30 kuralı, sağlıklı yaşam ve diyet alanında dikkat çekici bir yaklaşım sunuyor. Sabahları ilk iş olarak protein alımına ve egzersize odaklanan bu yaklaşımın, sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu iddia ediliyor.
30/30/30 kuralı nedir?
30/30/30 kuralı, biyolog ve araştırmacı Gary Brecka’nın sosyal medyada yaptığı bir paylaşımla oldukça popülerleşen bir zayıflama yöntemidir. İlk olarak Tim Ferriss’in The 4-Hour Body kitabında bahsedilen bu metot, uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein tüketip ardından 30 dakika yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yaptığın bir sabah rutininden oluşuyor. Gary Brecka, aç karnına spor yapmanın vücuttaki yağı değil, aksine kas kütlesini erittiğini söylüyor. Bunun sebebini ise aç karnına spor yapıldığında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi bedenin kendisinden sağlamak zorunda kalması olarak açıklıyor. Vücudun enerji olarak yağ kütlesini kullanmaya başlamasının saatler sürdüğünü belirten Brecka, spor anında enerjinin kas kütlesinden sağlandığını söylüyor.
Kahvaltıda protein almak ve ardından spor yapmak, spor esnasında enerjiyi proteinden alarak kasını geliştirmeni sağlar. Öte yandan, kahvaltına protein eklemek, gün içinde atıştırma isteğini azaltır, tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar, glikoz seviyelerini düzenler ve kas sağlığını destekler. 30/30/30 metoduna göre, güne proteinle başlamak, gün boyu zararlı atıştırmalıklardan uzak durmanı sağlayarak uzun vadede enerjinin vücudundaki yağdan karşılanmasına ve kilo vermene yardımcı olur.
30/30/30 kuralı, bu üç adımdan başka herhangi bir aksiyon gerektirmiyor. Basitçe sabah rutinini düzenleyerek gün boyu dengeyi korumanı sağlıyor. Elbette uzmanların da belirttiği gibi, her ne kadar zararsız ve kolay uygulanabilir bir diyet olsa da etkilerinin kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini unutmamakta da fayda var.
30/30/30 kuralı nasıl uygulanır?
Bu kuralın sosyal medyada bu kadar çok sevilmesinin ve birçok kişi için olumlu sonuçlar vermesinin en temel sebeplerinden biri sürdürülebilir olmasıdır. Sabah rutininde yapabileceğin birkaç küçük değişiklik ya da ekleme ile 30/30/30 kuralına bir şans verebilirsin.
Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein.
Eğer sabah kalkar kalmaz bir fincan kahve doldurmayı ve birkaç saat sonra karnınınn guruldamaya başladığında bir şeyler atıştırmayı seven biriysen, bu adım senin için en büyük değişiklik olabilir. Kahvaltına 30 gram protein eklemek aslında çok da zor değil fakat kahvaltı insanı değilsen aklınıza pek seçenek gelmiyor olabilir.
İşte senin için hazırladığımız, 30 gram protein içeren birkaç kahvaltı önerisi:
- Protein oranı yüksek besinlerle hazırlanmış smoothie.
- Fındık ve çilek ile süslenmiş yoğurt.
- İki yumurta ve bir dilim somon füme ile hazırlanmış avokado tost.
- Tofu, yumurta, fasulye veya peynir ile çeşitlendirilmiş bir kase kinoa.
Elbette damak tadına bağlı olarak kahvaltı seçimlerini kendin şekillendirebilirsin. Burada önemli olan şeylerden biri kendine çok baskı kurmamak. Mutlaka her sabah tamı tamına 30 gram proteini karşılamak her zaman kolay olmayabilir, kendine esneme payı bırakmayı unutma.
30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz.
Sabah rutinine ekleyebileceğin kardiyovasküler egzersiz, kalp atışını sabit bir ritimde tutarak nefes nefese kalmadan egzersiz yapmanı sağlar. Güne başlarken 30 dakika yürüme bandında ya da doğada yürümek, köpeğini uzun bir yürüyüşe çıkarmak ya da sakin bir bisiklet turuna çıkmak rutinine ekleyebileceğin egzersizlere örnek olabilir. 30/30/30 kuralına göre bu egzersiz, karmaşık olmamalı ve sizi aşırı derecede yormamalı. Önemli olan, sürdürebileceğin sabit bir hızda hareket etmen ve bundan keyif alman. Sabah rutinine eklediğin egzersizden keyif aldığında, istikrarı sağlaman daha kolay olacaktır.
Esnek bir bakış açısı.
Her şeyde olduğu gibi 30/30/30 kuralında da en önemli noktalardan biri istikrarlı olmaktır. Maksimum faydayı sağlamak ve gerçek sonuçları gözlemlemek için bu sabah rutinini belirli bir süre ara vermeden denemen öneriliyor. Ancak elbette, her şey her zaman mükemmel düzende devam etmeyebilir. Bu gibi zamanlarda kendine karşı anlayışlı ve rutininize karşı esnek olmak, olası stresi engelleyebilir. Merak etme, o gün sadece 20 g protein alsan, uyandıktan sonraki bir saat içinde yemek yesen ya da sabah sadece 15 dakikalık bir yürüyüş için zamanın olsa bile, rutinine devam ettiğinde 30/30/30 kuralının genel sağlık faydalarını deneyimleyebilirsin.
Henüz onaylanmış yorum yok.